Esercizi di respirazione: uno strumento per il benessere

In queste settimane difficili e di sacrificio, è un vissuto comune sperimentare tensioni e preoccupazioni legate alla situazione che stiamo vivendo. In aggiunta all’aumento di stati psicologici negativi, siamo anche messi in difficoltà dalla condizione di sedentarietà e dalla disorganizzazione della routine quotidiana, che provocano uno sconvolgimento anche della dimensione corporea e dei nostri ritmi circadiani.Possono quindi essere frequenti stati di allerta e agitazione, disturbi del sonno (insonnia o difficoltà nell’addormentamento), disturbi psicosomatici, dolori del corpo connessi a eccessiva tensione muscolare e all’abuso di posizioni scorrette, affaticamento e irritabilità, spossatezza. Questa situazione, insomma, ci vede disorientati e scombussolati tanto nelle nostre menti quanto nel corpo, che da essa non è separabile. Ogni stato corporeo ha, infatti, una ricaduta sulla dimensione mentale e viceversa.

Proprio per questo legame, a fronte dei disagi che in molti stanno sperimentando su un duplice fronte, possono essere di particolare aiuto le tecniche psico-fisiologiche, che vadano proprio ad agire sulla connessione tra la mente ed il corpo, favorendo il ritrovamento di un equilibrio e di un maggior stato di benessere. Esistono varie tecniche che si basano sulla connessione tra la mente ed il corpo, ma non tutte sono praticabili senza un adeguato training.

Le tecniche di respirazione, tuttavia, hanno una serie di vantaggi:1. Sono semplici e intuitive2. Non richiedono pregressa esperienza3. Non hanno controindicazioni4. Sono eseguibili in qualsiasi luogo e condizione5. Non richiedono strumenti particolari, ad eccezione di uno spazio ed un appoggio 6. Sono veloci e ripetibili

Di seguito spiego a cosa servano gli esercizi di respirazione e fornisco una linea guida step by step, su come eseguire un esercizio di respirazione profonda da casa.

Perché il respiro? La respirazione è un’attività muscolare sia involontaria che volontaria. Per questo, possiamo esercitare un controllo diretto sull’attività respiratoria e intervenire indirettamente sui nostri stati mentali e psicologici in un’ottica bottom up, che parte dalle vie inferiori a quelle superiori: possiamo quindi influenzare la mente a partire da una modificazione del corpo. Nel momento in cui volontariamente poniamo il nostro organismo in una situazione di rilassamento ”artificiale”, si induce il cervello a percepire uno stato di quiete e a dedurre, cognitivamente, la presenza di una condizione emotiva di calma e benessere. La mente, a partire dalle informazioni del corpo rilassato, si allinea verso uno stato di calma emotiva e, a sua volta, influenza ulteriormente gli stati fisiologici del corpo. Le tecniche di rilassamento possono produrre un circolo virtuoso, che si autoalimenta, di rilassamento corporale e benessere psicologico.

Quali benefici nella respirazione profonda? Il controllo della respirazione consente all’organismo di raggiungere uno stato di maggiore rilassamento, tanto fisico quanto mentale: sta alla base di ogni altra tecnica di rilassamento.Tra i benefici psicologici più importanti dell’uso di queste tecniche vi sono primariamente: 1. La regolazione degli stati emotivi connessi a situazioni di stress (specialmente ansia e panico) 2. Il controllo dell’iper-attivazione e degli stati di vigilanza (tensione, irritabilità, stati di allerta) 3. La diminuzione di disturbi psicosomatici (ad esempio emicrania, tachicardia) e del sonnoQuesti risultati sono determinati degli effetti legati ad una respirazione qualitativamente migliore, che procura: un rallentamento delle frequenza cardiaca, un abbassamento della pressione sanguigna, una migliore afferenza del sangue agli arti.

Come svolgere gli esercizi? Innanzitutto bisogna trovare un momento di calma in cui effettuare l’esercizio: seppur breve, è meglio non trovarsi in una condizione di fretta, almeno per le prime volte in cui ci si sperimenta.L’esercizio può durare anche 10 minuti, non esiste un tempo minimo indispensabile: certamente, ad una maggiore durata dell’esercizio, si raggiungerà una maggiore profondità di rilassamento corporeo e mentale. Qualora non si riuscisse a ricavare più tempo a disposizione, non bisogna disperare: meglio fare pochi minuti di respiro corretto e consapevole al giorno che un’intera giornata in affanno. La condizione ideale di svolgimento dell’esercizio è il silenzio. Come fare per chi avesse figli a carico, familiari o vicini di casa rumorosi? In queste condizioni di facile distraibilità, la musica può venirci in aiuto, preferibilmente attraverso cuffie isolanti. Non soltanto essa ha proprietà rilassanti, ma può costituire un vero e proprio ”cuscino isolante” che ci protegge da interferenze. (In basso ho indicato una serie di link che consiglio, da scegliere e sperimentare a seconda del proprio gusto).

L’esercizio di respirazione profonda Esistono svariati esercizi di respirazione. Per coloro che si approcciano per le prime volte all’esperienza è consigliabile cercare di seguire delle ”linee guida”, che sono utilizzate all’interno di protocolli di rilassamento più complessi (ad esempio nel Training Autogeno, Mindfulness o altre pratiche).Di seguito ho trascritto un esercizio di respirazione profonda suddivisa in 5 steps.

Sfruttare questo momento di isolamento può essere l’occasione giusta per avvicinarsi gradualmente ad una sana pratica di respiro consapevole, o ad altre tecniche di rilassamento, che è un prezioso alleato tanto utile per gestire l’emergenza presente, quanto per il benessere quotidiano!

Link:1.Musica per il rilassamento o la meditazione: https://www.youtube.com/watch?v=cFfP7N8wpMA https://www.youtube.com/watch?v=1ZYbU82GVz42.Suoni della natura: https://www.youtube.com/watch?v=Xl_F78PMNas

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